Terapia zanurzeniowa w zimnej wodzie dla pełnej i szybkiej regeneracji po kontuzjach i bólach mięśniowych

Czy Twoje mięśnie są sztywne i obolałe z powodu zbyt intensywnych ćwiczeń, aktywności sportowej lub uciążliwych prac domowych? Często zdarza się, że twoje mięśnie zaczynają odczuwać ból dopiero po kilku dniach. To nieprzyjemne uczucie nazywane jest opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS).

Zamiast zażywać potencjalnie szkodliwe środki przeciwbólowe, aby pozbyć się bolesności, dr Joseph Mercola zaleca bardziej skuteczną alternatywę: zanurzenie w zimnej wodzie lub krioterapię. Technika ta, stosowana zarówno przez sportowców amatorów, jak i profesjonalistów, pomaga zmniejszyć ból mięśni i stan zapalny po ćwiczeniach oraz przyspiesza czas powrotu do zdrowia.

Czy kąpiel w zimnej wodzie może naprawdę ukoić obolałe mięśnie?

Naukowcy z University of Ulster's Health and Rehabilitation Sciences Department w Country Antrim w Irlandii Północnej przeprowadzili niedawno badania na temat zanurzania się w zimnej wodzie i odkryli, że rzeczywiście przynosi ono ulgę obolałym mięśniom.

Naukowcy przeanalizowali 17 prób z udziałem ponad 360 osób, które zanurzały się lub odpoczywały w zimnej wodzie po jeździe na rowerze, bieganiu lub treningu oporowym. Stwierdzili, że kąpiele w zimnej wodzie były znacznie skuteczniejsze w łagodzeniu bólu mięśni od jednego do czterech dni po ćwiczeniach.

Dr Mercola wyjaśnia: "Zimna woda działa poprzez obniżenie temperatury uszkodzonej tkanki i miejscowe zwężenie naczyń krwionośnych. Stosowanie zimnej terapii natychmiast po urazie pomaga zapobiegać powstawaniu siniaków i obrzęków spowodowanych odpadami i gromadzeniem się płynów. Zimno pomaga również zdrętwiałym zakończeniom nerwowym, zapewniając natychmiastową, zlokalizowaną ulgę w bólu."

W większości badań używano wody o temperaturze od 10 do 15 stopni Celsjusza (50 do 59 stopni Fahrenheita). Uczestnicy przebywali w zimnej kąpieli przez około 24 minuty.

Istnieją jednak badania, w których stosowano niższe temperatury i "zanurzenie kontrastowe" - gdzie zimna i ciepła woda były stosowane naprzemiennie. Nie wykazało to jednak znaczących korzyści.

"Większość badań nad zanurzeniem w zimnej wodzie nie wykazuje żadnych lub minimalne skutki uboczne, więc jeśli jesteś gotów spędzić 20 minut lub tak w zimnej wodzie, może bardzo dobrze znaleźć ulgę," mówi dr Mercola.

Porady dotyczące terapii zanurzeniowej w zimnej wodzie

Zanurzanie się w zimnej wodzie może być dość szokujące, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Należy upewnić się, że woda nie jest zbyt zimna i że nie zanurzamy się w niej zbyt długo.

Jeśli krioterapia całego ciała wydaje się dla ciebie zbyt dużym obciążeniem, dr Mercola zaleca bardziej ukierunkowane podejście, takie jak po prostu zastosowanie zimnego okładu na konkretną część ciała. Jest to bardzo przydatne w przypadku kontuzji lub naciągniętego mięśnia, choć może nie przynieść skutecznej ulgi w bólu całego ciała.

Najlepszy czas na stosowanie zimnych okładów to pierwsze 48 do 72 godzin. Stosuj je w 20-minutowych odstępach, aby zminimalizować ewentualne uszkodzenia. Kolejna wskazówka przy stosowaniu lodu: zawsze używaj okładu z tkaniny lub ręcznika, aby chronić skórę przed intensywnym zimnem.

Zamiast lodu można również stosować okłady żelowe. Okład żelowy jest wygodny i łatwy w użyciu, ale upewnij się, że nie zawiera żadnych toksycznych substancji chemicznych, które mogą wyciekać.

Inne użyteczne środki na bolące mięśnie

Wcześniej, bolesność mięśni była tradycyjnie obwiniana o nagromadzenie kwasu mlekowego. Ale ponieważ kwas mlekowy nie pozostaje w mięśniach przez długi czas, to prawdopodobnie nie jest główną przyczyną DOMS. Steady Health podaje inne możliwe przyczyny DOMS, takie jak:

• Mikroskopijne rozdarcia we włóknach mięśniowych Chemiczne substancje drażniące uwalniane przez uszkodzone mięśnie, które aktywują receptory bólu Stan zapalny w uszkodzonych mięśniach Zmiany ciśnienia osmotycznego, skurcze mięśni i zmiany w sposobie regulacji wapnia przez komórki mięśniowe.

"Najlepsze strategie, aby pomóc zmniejszyć zmęczenie i bolesność mięśni, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy nie, są te, które pomogą rozwiązać niektóre z tych podstawowych przyczyn", radzi dr Mercola. Poleca następujące techniki:

1. Dodaj do swojej diety pokarmy z naturalnie występującą karnozyną. Karnozyna jest dipeptydem występującym w mięśniach. Składa się z dwóch aminokwasów, beta-alaniny i histadyny. Karnozyna buforuje kwasy w mięśniach, działa jako silny przeciwutleniacz i może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych mięśni. Karnozynę można uzyskać ze źródeł białka zwierzęcego, takich jak kurczak z wolnego wybiegu lub wołowina karmiona trawą. Jajka i białko serwatkowe to również dobry wybór. Przyjmuj suplementy beta-alaniny. "Wykazano, że beta-alanina jest również pomocna w zapobieganiu bolesności mięśni podczas treningu" - mówi dr Mercola. Spróbuj treningu wibracyjnego całego ciała (Whole Body Vibrational Training, WBVT). Zwany również treningiem przyspieszającym, ten rodzaj ćwiczeń wykorzystuje urządzenie Power Plate i działa poprzez stymulację białych włókien mięśniowych, czyli szybkich i superszybkich włókien mięśniowych. Power Plate pobudza przysadkę mózgową do produkcji większej ilości hormonu wzrostu (HGH), który pomaga przyspieszyć gojenie się tkanek, budować beztłuszczową masę ciała i spalać tłuszcz. Jedz imbir. Ma on związki przeciwzapalne i olejki zwane gingerolami, które mogą skutecznie uśmierzać ból. Badanie, w którym uczestniczyli ludzie wykonujący ćwiczenia wywołujące ból mięśni wykazało, że osoby, które zjadły dwa gramy imbiru dziennie, zmniejszyły ból mięśni o 25 procent 24 godziny po treningu.