Post

Masz wzdęcia. Oto 11 powodów i sprawdzone sposoby, jak je wszystkie naprawić

Ostatnia aktualizacja 3 MAR 2018 r.

Wzdęcia to stan, w którym po jedzeniu odczuwasz opuchnięcie brzucha (1). Jest on zazwyczaj spowodowany nadmierną produkcją gazów, i/lub zaburzeniami w ruchu mięśni układu pokarmowego (2). Dowiedz się tutaj, jak w naturalny sposób wyeliminować wzdęcia. Wzdęcia mogą powodować zwiększone ciśnienie i dyskomfort, a czasami mogą powodować, że żołądek wydaje się większy (3). W niektórych przypadkach efekt ten może być dość ekstremalny, a niektórzy używają nawet określenia "dziecko jedzące". Mówiąc najprościej, wzdęcia wiążą się z nadmierną ilością ciał stałych, płynów lub gazów w układzie pokarmowym. Jednak u niektórych osób wzdęcia są spowodowane przede wszystkim zwiększoną wrażliwością. Odnosi się wrażenie, że w jamie brzusznej panuje zwiększone ciśnienie, choć tak nie jest (4, 5). Około 16-30% osób zgłasza, że regularnie doświadcza wzdęć, więc jest to bardzo powszechne zjawisko (6, 7, 2). Wzdęcia mogą często powodować ból, dyskomfort i uczucie "napchania", ale mogą również sprawiać, że wyglądasz na cięższą i sprawiać wrażenie dużej ilości tłuszczu na brzuchu. Chociaż wzdęcia są czasami spowodowane poważnymi schorzeniami, najczęściej są one spowodowane dietą i niektórymi pokarmami lub składnikami, na które nie masz tolerancji. 11 sprawdzonych sposobów na zmniejszenie lub zlikwidowanie wzdęć 1. Nie jedz zbyt dużo na raz Bycie napchanym może czuć się jak bycie wzdętym, ale problem polega na tym, że po prostu zjadłeś za dużo. Jeśli jesz duże posiłki i masz tendencję do odczuwania dyskomfortu po nich, spróbuj mniejszych porcji. W razie potrzeby dodaj jeszcze jeden posiłek dziennie. Pewna grupa osób, które doświadczają wzdęć, tak naprawdę nie ma powiększonego żołądka ani zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej. Problem ten ma głównie podłoże sensoryczne (8, 9). Osoba z tendencją do wzdęć będzie odczuwała dyskomfort przy mniejszej ilości jedzenia niż osoba, która rzadko odczuwa wzdęcia. Z tego powodu jedzenie mniejszych posiłków może być niezwykle pomocne. Lepsze przeżuwanie pokarmu może mieć dwojaki efekt. Zmniejsza ilość powietrza połykanego wraz z pokarmem (co jest przyczyną wzdęć), a także sprawia, że jesz wolniej, co wiąże się z mniejszym spożyciem pokarmu i mniejszymi porcjami (10). Wniosek: Ludzie, którzy doświadczają wzdęć, często mają zwiększoną wrażliwość na jedzenie w żołądku. Dlatego jedzenie mniejszych posiłków może być bardzo pomocne. 2. Wyklucz alergie pokarmowe i nietolerancje na popularne produkty spożywcze Alergie pokarmowe i nietolerancje są stosunkowo powszechne. Kiedy jesz pokarmy, na które nie masz tolerancji, może to powodować nadmierną produkcję gazów, wzdęcia i inne objawy. Oto kilka popularnych pokarmów i składników, które warto rozważyć: Laktoza: Nietolerancja laktozy jest związana z wieloma objawami trawiennymi, w tym wzdęciami. Laktoza jest głównym węglowodanem w mleku (11). Fruktoza: Nietolerancja fruktozy może prowadzić do wzdęć (12). Jaja: Gazy i wzdęcia to częste objawy alergii na jaja. Pszenica i gluten: Wiele osób jest uczulonych na pszenicę lub nie toleruje glutenu (białka występującego w pszenicy, orkiszu, jęczmieniu i niektórych innych zbożach). Może to prowadzić do różnych niekorzystnych skutków dla trawienia, w tym wzdęć (13, 14). Możesz spróbować unikać niektórych z nich, aby sprawdzić, czy to pomoże. Jeśli jednak mocno podejrzewasz, że masz alergię lub nietolerancję pokarmową, skonsultuj się z lekarzem. Podsumowanie: Alergie pokarmowe i nietolerancje są częstą przyczyną wzdęć. Do najczęstszych sprawców należą: laktoza, fruktoza, pszenica, gluten i jaja. 3. Unikaj połykania powietrza i gazów Istnieją dwa źródła gazu w układzie pokarmowym. Jednym z nich jest gaz produkowany przez bakterie w jelitach (do czego przejdziemy za chwilę). Drugim jest powietrze lub gaz, który jest połykany podczas jedzenia lub picia. Największym winowajcą są tutaj napoje gazowane (soda lub napoje gazowane). Zawierają one bąbelki z dwutlenkiem węgla, gazem, który może być uwolniony z płynu po dotarciu do żołądka. Żucie gumy, picie przez słomkę i jedzenie podczas rozmowy lub w pośpiechu również może prowadzić do zwiększenia ilości połykanego powietrza. Podsumowanie: Połykane powietrze może przyczyniać się do powstawania wzdęć. Główną przyczyną są napoje gazowane, które zawierają gazy rozpuszczone w płynie. 4. Nie jedz pokarmów, które powodują gazy Niektóre pokarmy o wysokiej zawartości błonnika mogą powodować wytwarzanie dużych ilości gazów. Do głównych graczy należą rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, a także niektóre pełne ziarna. Spróbuj prowadzić dzienniczek żywieniowy, aby dowiedzieć się, czy niektóre pokarmy powodują u Ciebie większe gazy i/lub wzdęcia niż u innych. Tłuste pokarmy mogą również spowolnić trawienie i opróżnianie żołądka. Może to mieć korzyści dla sytości (i ewentualnie pomóc w utracie wagi), ale może być problemem dla osób z tendencją do wzdęć. Spróbuj jeść mniej fasoli i tłustych pokarmów, aby sprawdzić, czy to pomoże. Dolna linia: Jeśli pewne pokarmy sprawiają, że czujesz się wzdęty lub dają ci gazy, spróbuj ograniczyć ich spożycie lub ich unikać. Jedzenie tłustych potraw może również spowolnić trawienie i przyczynić się do wzdęć u niektórych osób. 5. Spróbuj diety o niskiej zawartości FODMAP Zespół jelita drażliwego (IBS) jest najczęstszym zaburzeniem trawiennym na świecie. Nie ma on znanej przyczyny, ale uważa się, że dotyka około 14% ludzi, z których większość pozostaje niezdiagnozowana (15). Powszechne objawy obejmują wzdęcia, bóle brzucha, dyskomfort, biegunkę i/lub zaparcia. Większość pacjentów z IBS doświadcza wzdęć, a około 60% z nich zgłasza wzdęcia jako swój najgorszy objaw, plasując się nawet wyżej niż ból brzucha (1, 16). Liczne badania wykazały, że niestrawne węglowodany zwane FODMAPS mogą drastycznie nasilać objawy u pacjentów z IBS (17, 18). FODMAP to skrót od Fermentable, Oligo, Di-, Mono-saccharides And Polyols (fermentowalne, oligo-, di-, monosacharydy i poliole). Wykazano, że dieta o niskiej zawartości FODMAP prowadzi do znacznego zmniejszenia objawów, takich jak wzdęcia, przynajmniej u pacjentów z IBS (19, 20, 21). Jeśli masz problemy ze wzdęciami, z lub bez innych objawów trawiennych, to dieta o niskiej zawartości FODMAP może być dobrym sposobem na ich rozwiązanie. Oto kilka popularnych pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP: Pszenica Cebula Czosnek Brokuły Kapusta Kalafior Karczochy Fasola Jabłka Gruszki Arbuz Tutaj można znaleźć szczegółową listę produktów spożywczych o wysokiej zawartości FODMAP. Ta dieta może być trudna do przestrzegania, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia wielu z tych pokarmów, ale może być warta wypróbowania, jeśli masz wzdęcia lub inne problemy trawienne. Linia dolna: Węglowodany zwane FODMAPs mogą napędzać wzdęcia i inne objawy trawienne, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego. 6. Bądź ostrożny z alkoholami cukrowymi Alkohole cukrowe są powszechnie spotykane w żywności bez cukru i gumach do żucia. Te substancje słodzące są ogólnie uważane za bezpieczną alternatywę dla cukru. Mogą one jednak powodować problemy trawienne, ponieważ mają tendencję do docierania do bakterii w jelicie grubym, które trawią je i wytwarzają gazy (22). Alkohole cukrowe są w rzeczywistości również FODMAP, więc są wykluczone w diecie low-FODMAP. Staraj się unikać alkoholi cukrowych takich jak ksylitol, sorbitol i mannitol. Alkohol cukrowy erytrytol jest lepiej tolerowany niż inne, ale w dużych dawkach może powodować problemy trawienne. Linia dolna: Alkohole cukrowe mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, zwłaszcza gdy są spożywane w dużych dawkach. Staraj się unikać bezcukrowych gum do żucia i innych źródeł alkoholi cukrowych. 7. Przyjmuj suplementy zawierające enzymy trawienne Istnieją pewne ponad-the-counter produkty, które mogą być przydatne. Obejmuje to uzupełniające enzymy, które mogą pomóc rozbić niestrawne węglowodany. Godne uwagi są: Laktaza: enzym, który rozkłada laktozę, przydatny dla osób z nietolerancją laktozy. Beano: zawiera enzym alfa-galaktozydazę, który może pomóc w rozkładaniu niestrawnych węglowodanów z różnych pokarmów. W wielu przypadkach, tego typu suplementy mogą zapewnić niemal natychmiastową ulgę. Linia dolna: Wiele produktów bez recepty może być przydatnych przeciwko wzdęciom i innym problemom trawiennym. Są to zazwyczaj enzymy trawienne, które pomagają rozkładać niektóre składniki żywności. 8. Nie daj się zaparciom Zaparcia to bardzo częsty problem trawienny, który może mieć wiele różnych przyczyn. Badania wykazują, że zaparcia mogą często nasilać objawy wzdęć (23, 24). W przypadku zaparć często zaleca się spożywanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika. Jednak w przypadku osób, które mają gazy i/lub wzdęcia, zwiększanie ilości błonnika należy przeprowadzać ostrożnie, ponieważ błonnik może często pogarszać sytuację. Możesz spróbować przyjmować suplementy magnezu lub zwiększyć swoją aktywność fizyczną - oba te środki mogą być skuteczne w walce z zaparciami (25, 26, 27). Podsumowanie: Zaparcia mogą nasilać objawy wzdęć. Zwiększone spożycie magnezu i aktywność fizyczna mogą być skuteczne w walce z zaparciami. 9. Przyjmuj probiotyki Gaz produkowany przez bakterie w jelitach jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do wzdęć. Istnieje wiele różnych rodzajów bakterii, które tam rezydują i mogą się one różnić u poszczególnych osób. Wydaje się logiczne, że liczba i rodzaj bakterii może mieć coś wspólnego z produkcją gazu i istnieją pewne badania, które to potwierdzają. Kilka badań klinicznych wykazało, że niektóre suplementy probiotyczne mogą pomóc w zmniejszeniu zarówno produkcji gazów, jak i wzdęć u osób z problemami trawiennymi (28, 29). Inne badania wykazały jednak, że probiotyki mogą pomóc w zmniejszeniu ilości gazów, ale nie objawów wzdęć (30, 31, 32). Może to zależeć od danej osoby, jak również od rodzaju zastosowanego szczepu probiotycznego. Suplementy probiotyczne mogą przynieść wiele innych korzyści, więc zdecydowanie warto je wypróbować. Mogą one zająć trochę czasu, aby zacząć działać, więc bądź cierpliwy. Kefir jest doskonałym pożywieniem, które dostarcza zrównoważonych probiotyków. Linia dolna: Suplementy probiotyczne mogą pomóc poprawić środowisko bakteryjne w jelitach, co może pomóc zmniejszyć objawy gazu i wzdęcia. KUP SUPLEMENT PROBIOTYKÓW: 10. Olejek z mięty pieprzowej może pomóc Wzdęcia mogą być również spowodowane zmienioną funkcją mięśni przewodu pokarmowego. Leki zwane antyspazmolitykami, które mogą pomóc w zmniejszeniu skurczu mięśni, okazały się przydatne (33). Olejek z mięty pieprzowej jest naturalną substancją, która, jak się uważa, działa w podobny sposób (34). Liczne badania wykazały, że może on zmniejszać różne objawy u pacjentów z IBS, w tym wzdęcia (35, 36). Podsumowanie: Wykazano, że olejek z mięty pieprzowej jest skuteczny w zwalczaniu wzdęć i innych objawów trawiennych, przynajmniej u pacjentów z IBS. 11. Zgłoś się do lekarza, aby wykluczyć przewlekłe i/poważne schorzenie Jeśli ten problem się utrzymuje, powoduje poważne problemy w Twoim życiu lub nagle się nasila, zdecydowanie zgłoś się do lekarza. Zawsze istnieje możliwość wystąpienia jakiegoś przewlekłego i/lub poważnego stanu chorobowego, a diagnozowanie problemów trawiennych może być skomplikowane. Jednak w wielu przypadkach wzdęcia można zmniejszyć (lub nawet wyeliminować) za pomocą prostych zmian w diecie. Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na AuthorityNutrition.com. Jest on ponownie opublikowany tutaj za zgodą.
Niektóre z linków, które umieszczam na tej stronie są linkami afiliacyjnymi. Jeśli przejdziesz przez nie, aby dokonać zakupu, zarobię niewielką prowizję (bez dodatkowych kosztów dla Ciebie). Należy jednak pamiętać, że polecam te produkty ze względu na ich jakość i to, że mam dobre doświadczenia z ich używaniem, a nie ze względu na prowizję, którą można zarobić.
O Sarze Ding Sara Ding jest założycielką Juicing-for-Health.com. Jest certyfikowanym trenerem zdrowia Wellness, konsultantem żywieniowym i specjalistą od detoksu. Pomaga zapracowanym mężczyznom i kobietom zidentyfikować ich problemy zdrowotne u źródła, w celu wyeliminowania problemów dla optymalnego zdrowia fizycznego/mentalnego i dobrego samopoczucia. Czytaj więcej

Komentarze (0)

Zostaw komentarz